Çinko İçeren Besinler Nelerdir?
Vücudumuzda yaraların iyileşmesi, DNA, RNA sentezi tat ve koku alma gibi birçok işlev için çinko bir vazgeçilmezdir. Peki çinko içeren besinler nelerdir? Çinko nelerde bulunur? Bu sorular özellikle çinko eksikliği yaşayan kişiler tarafından çokça sorulmaktadır. Sizlerin bu sorularının cevabını bulabilmeniz için ve daha sağlıklı beslenebilmeniz için bu cevapları sizler için derledik.
Çinko Nelere İyi Gelir?
Çinkonun hangi besinlerde bulunduğuna geçmeden önce ilk olarak çinkonun vücudumuzda ki işlevlerini ve nelere iyi geldiğini anlatmakla başlayalım. Vücudumuzun temel yapıtaşı olan protein ve DNA sentezinde doğrudan görev alır. Bunun yanı sıra yaraların iyileşmesini hızlandırır. Ayrıca tat ve koku alma duyularını güçlendirir. Özellikle seks için gerekli olan testesteron hormonunun üretiminde yardımcı olur ve libidonun yükselmesini sağlar. Tüm bunların yanı sıra bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlayarak sizi hastalıklara karşı korur.
Yapılan araştırmalar çinko içeren besinlerin enfeksiyonları atmada ve soğuk algınlığı gibi hastalıkları geçirmede yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Bu nedenle de çinko içeren besinler nelerdir sorusunun cevabını bilmek gereklidir.
Bizde sizler için içerisinde çinko bulunan besinleri araştırdık. Sizde bu besinleri tüketerek daha sağlıklı bir hayata merhaba diyebilirsiniz.
Çinko İçeren Besinler
Çinko vücutta düzenli olarak depolanamadığı için günlük olarak mutlaka tüketilmesi gereken bir vitamindir. Bir yetişkinin günlük ortalama çinko ihtiyacı 8 mg olarak belirlenmiştir. Bu sayı hamile bir kadında 11 mg, emziren bir annede ise 12 mg olmaktadır. vücudumuz ve sağlığımız için bu kadar önemli bir gıda maddesi olan çinkoyu her öğüne eklemeliyiz.
Kabak Çekirdeği: Bir su bardağı kabak çekirdeğinde ortalama olarak 6.6 mg çinko bulunmaktadır. Kuruyemiş tüketirken tüketeceğiniz kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacınızın bir bölümünü karşılayacaktır. Ayrıca yapılan araştırmalar kabak çekirdeğinin meme ve prostat kanserini engellediğini göstermektedir. Psikolojik sağlık üzerinde de olumlu etkileri vardır.
Nohut: Baklagillerden olan nohut kişinin tokluk hissini arttırarak vücudun kullanabileceği karbonhidratları içermektedir. Ayrıca sindirim sisteminizin de hızlanmasına yardımcı olacaktır. Bir bardak nohutta ortalama olarak 2.5 gr çinko bulunmaktadır.
Kakao Tozu: İçerisinde bulunana flanovoidler sayesinde kan akışını düzenler ve kan basıncını düşürür. Ayrıca kuvvetli bir antioksidandır. Bir yemek kaşığı kakao içerisinde ortalama olarak 1.9 mg çinko bulunmaktadır.
Kaju:
İçerisinde bulunan doymamış yağ asitleri ve protein bakımından vücudu besleyen bir kuruyemiştir. Kalp sağlığını korur ve beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında yardımcı olur. Vücuttaki iltihap oranının düşmesini yardım eder. Ayrıca kemik sağlığının korunmasında yardımcı olur. Kısa sürede doyurucu bir etki gösterdiği için zayıflamak isteyenlerin tercih ettikleri bir besin maddesidir. Bir avuç kaju ortalama olarak 1.6 mg çinko içerir.
Yoğurt veya Kefir:
Yoğurt ve kefir probiyotik olarak gruplandırılan besin sınıfında yer almaktadır. Bu özellikleri sayesinde sindirim sisteminin çalışmasına yardım ederler. Ayrıca birer kardiyovasküler güçlendirici olarak adlandırılabilirler. Bir su bardağı kefir veya yoğurt ortalama olarak 1.4 mg çinko içermektedir.
Mantar: Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde en önemli besin maddelerinden biridir. Kanserle mücadele için tüketilmesi gereken besin maddelerinden biridir. Mantarın vücut sağlığı için faydaları kanıtlanmıştır. Beyin ve kalp sağılığında önemli bir yere sahiptir. 1 fincan mantar 1.4 mg çinko içerir.
Ispanak:
İçerisinde bulunan karotenoid sayesinde nörodejeneraktif hastalıklar, kalp hastalığı, obezite, diyabet ve kanser gibi birçok hastalığın risklerini minimize etmektedir. 1 su bardağı ıspanakta ortalama olarak 1.4 mg çinko bulunmaktadır.
Tavuk:
Özellikle B12 ve B6 vitaminleri açısından çok zengin bir besin maddesidir. B12 cilt sağlığı ve ruh sağlığı açısından gerekli bir vitamindir. 100 gram tavuk ortalama olarak 1 mg çinko içerir.
İstiridyeler:
Vücut için gerekli birçok besin maddesini barındıran bir gıdadır. İstiridye omega 3 yağ asitleri ve demir açısından çok zengin bir yiyecektir. Vücuda yeterli oksijeni taşıma da görevli olan birçok minerali içerisinde barındırır. 6 adet istiridye ortalama olarak 32 mg çinko içerir. Çinko açısından zengin bir besin maddesidir.
Yulaf Ezmesi:
İçerisinde bulunan folat lif ve potasyum sayesinde kolesterol seviyesini düşüren bir gıdadır. 1 paket yulaf ezmesi ortalama olarak 1.1 mg çinko içermektedir. Mevsim meyveleri ve yoğurtla tüketilebilir.
Fasulye:
Yüksek oranda lif içermesi sayesinde sindirim sistemini düzenleyen bir besin maddesidir. Kan şekerini düzenler ve böbrek sağlığının korunmasına yardım eder. 1 bardak pişmiş fasulye ortalama olarak 0.9 mg çinko içermektedir.
Badem: E vitamini, omega 3 yağ asitleri ve magnezyum bakımından zengin bir kuruyemiştir. Antioksidan özelliği olan badem gözleri korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. 1 avuç badem ortalama olarak 0.9 mg çinko içerir.
Çinkonun Vücut Sağlığına Faydaları
Çinko vücut için birçok faydaya sahiptir. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
Antioksidan Görevi Görür
Çinko vücut için en etkili antioksidanlardan biridir. Özellikle kanserle ve stresle savaşmada mutlaka tüketilmesi önerilir. Birçok ciddi sağlık probleminin gelişimini yavaşlatır.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
DNA replikasyonu ve protein sentezinde önemli görevleri vardır. Ayrıca vücut bağışıklığını aktive etmek için önemli olan T hücrelerini aktive etmektedir. Hasta olmaya çok yatkın kişilerde çinko eksikliği gözlemlenmektedir.
Göz Sağlığını Korur
Göz sağlığını korumak için A vitamini ve çinko önemli bir yere sahiptir. Vücutta bulunan A vitaminini aktive etmek için çinko kullanılır. Ayrıca çinko gece körlüğü gibi hastalıkların önlenmesine de yardımcı olur.
Yaraların Hızlı İyileşmesine Yardım Eder
Çinko cilt sağlığı için çok önemli besin maddelerinden biridir. Yaraların hızlı bir şekilde kapanmasına yardım eder. Vücudunda kesik ya da yara olanların çinko içeren besinler tüketmeleri önerilir.
Kalp Sağlığını Korur
Karidyovasküler sistem içerisinde yer alan hücrelerin sağlığını korumada etkilidir. Oksidasif stres ve inflamasyonu düşürücü etkisi vardır. Kan damarlarını hizalayan endetelyumun (ince hücre tabakası) çalışması çinkoya bağlıdır. Kolesterolü ve tansiyonu düzenler.
USDA´nın Belirlediği Gerekli Çinko Tüketim Oranları
0-6 aylık bebekler: 2 mg/gün
7-12 aylık bebekler: 3mg/gün
1-3 yaş çocuklar: 3 mg/ gün
4-8 yaş çocuklar: 5 mg/gün
9-13 yaş çocuklar: 8 mg/gün
14 yaş üstü erkekler: 11 mg/gün
14-18 yaş kadınlar: 9 mg/gün
19 yaş üstü kadınlar: 8 mg/gün
Çinko Eksikliği Nelere Neden Olur?
Dünya Sağılık Örgütü´nün yaptığı araştırmalarda birçok insanın günlük olarak yeterli çinko almadığı belirlenmiştir. Çinko eksikliği hastalığa sebep olan risk faktörleri arasında 5. Sırada yer almaktadır.
Çinko eksikliği ile birlikte gelen sağlık problemleri şöyledir:
Sindirim sistemi problemleri
Dikkat dağınıklığı
Bağışıklık sisteminde zayıflık
Hormonal dengesizlikler
Saç dökülmesi
İshal
Sivilce problemleri ve ciltte döküntüler
Sızan bağırsak sendromu
