Hangi Besinleri Baş Tacı Etmeliyiz?
Obesity Society´nin 2012 yılında yayınladığı makaleye göre; içerisinde çözünür lif barındıran besinlerin günde sadece 10 gramlık tüketiminin arttırılmasıyla karın bölgesindeki yağların azalma miktarı %3,7 oranındadır. Zengin posa ve lif içeriğine sahip olan sebze ve meyvelerin tüketimi bu bağlamda büyük önem arz etmektedir. Diğer yandan çözünür lif arttırmak amaçlı beslenmek için, kuru bamya, kuru patlıcan, kuru domates, tatlı patates ve brüksel lahanası gibi besinler yemeklerde bolca kullanabilirler. Öğünlerin yanında 5-6 adet kuru elma ya da kuru erik gibi sağlıklı besinlerle ara öğünleri tamamlayarak sağlıklı beslenme yolunu destekleyebilirsiniz. Ayrıca beslenmenize marul, brokoli, karnabahar, roka gibi su içeriği yüksek sebzeleri ekleyebilir, böylece tokluk hissinizi artırabilirsiniz.
Anma ve Ara Öğünlerde Probiyotik İçeriği Yüksek Besin Tüketiminin Önemi
Probiyotikler, sağlıklı beslenmenin en önemli adımlarından biridir. Faydalı canlı mikroorganizmalardan oluşan probiyotikler fermente gıdaların içerisinde oldukça mevcuttur. Sindirim sistemi, dolaşım sistemi ve bağışıklık sisteminin doğru işlemesi adına oldukça önemlidirler. Bunun yanında özellikle karın bölgesinde bulunan fazla yağlardan kurtulmak isteyenler için adeta ilaç niteliğindedirler. Lipits in Health and Disease´de 2015 yılında yayınlanmış olan çalışmaya göre bazı probiyotiklerin, dışkı ile atılmakta olan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimine inhibitör etki yapacağı gösterilmiştir. Bu nedenle kefir, probiyotik yoğurt, fermente lahana, tarhana gibi besinleri daha çok tüketilmesinin sindirim sistemi ve vücut yağ kitle oranını sağlıklı oranda tutmak adına büyük bir önem taşıdığının altı çizildi. Sağlıklı bağırsak florası karın ve bel yağlarının erimesinde büyük rol oynamaktadır.
Omega-3 İçeriği Yüksek Besin Tüketmenin Faydaları
Omega-3, tüm insanların ihtiyacı olan çok önemli bir maddedir. Sağlıklı beslenme zaten vücuttaki gereksiz yağların erimesini sağlamakta ancak omega-3 tüketimi daha yüksek miktarda ve en sağlıklı şekilde bel bölgesi yağlarının erimesine katkıda bulunmaktadır. Üstelik omega-3 hemen herkesin ulaşabileceği besinlerde mevcut. Mesela balık tüketerek veya salatalarınıza semizotu ekleyerek Omega-3 kaynaklarından faydalanabilirsiniz. Semizotu yeşillikler arasında omega-3 açısında en zengin sebzedir. Bunun yanında melatonin kaynağı olduğu için daha zinde ve mutlu hissetmenizi sağlamaktadır. Yumurta ve ceviz tüketimi de bel çevresi yağlarıyla olan savaşta oldukça yardımcımız konumundadırlar ve sık sık tüketilmesine önem verilmelidir.
Kalite Protein Hangi Besinlerden Alınır?
Frontiers in Physiology´nin 2017 yılında yayınlamış olduğu araştırmanın sonucuna göre dallı zincirli aminoasit ve kazein içeriği ile deniz ürünlerindeki taurin ve glisin obeziteyi engellemektedir. Nutrition Metabolism´in 2012 yılında yayınlamış olduğu makaleye göre ise abdominal obezitiyi önlemek için protein kalitesinin arttırılması gerekmektedir. Süt, yoğurt, tavuk, yumurta, et ve balık gibi kaliteli protein kaynaklarını günlük hayatta tüketmek çok önemlidir ancak tüketilecek bu besinlerin olabildikçe organik olanlarının tercih edilmesi önerilmektedir aksi taktirde içerisinde endüstriyel maddeler bulunduğu için bir yanıyla sağlıklıyken bir yanıyla sağlıksız olmaktadırlar. Bunlar arasında özellikle balık, hindi ve kefir tüketiminin de büyük bir önem taşıdığı belirtilmektedir.
Tam Tahılları Sofranızdan Eksin Etmeyin
2010 yılının Eylül ayında American Journal of Clinical Nutrition dergisi tarafından yayınlanmış olan çalışmada 2800 üzeri yetişkinin karın ölçümleri ve diyeti karşılaştırılmıştır. Tam tahıllı gıdaların tercih eden kişilerin rafine edilmiş tahılları tercih edenlere oranla çok daha az miktarda abdominal obeziteye sahip oldukları ortaya çıkmıştır ancak bu araştırmadaki en önemli nokta doğru miktarda üretimin önemi olmuştur. Özellikle ara öğünlerimizin keten tohumu, yulaf gibi kaliteli tahıl denilen besinlerle ve bunları meyve ve yoğurt gibi sağlıklı besinlerle ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Hem uzun süreli tokluk sağlanmış hem de protein ve lif bakımında zengin besin alınmış olacaktır.
Kaliteli Yağların Kullanım Miktarı ve Önemi
2014 yılında Diabetes tarafından yayınlanmış olan bir makalede; karın bölgesindeki yağlanmada, doymuş yağ tüketiminin, doymamış yağ tüketimine oranla çok daha fazla etkili olduğu belirtilmiştir. Doymuş yağ tüketiminin yerine içerisinde tekli doymamış yağ asidi bulunduran besinlerin tüketilmesi bel bölgesindeki yağlanma miktarı oldukça azaltacağı saptanmıştır. Tabi ki tüketilecek yağın türü büyük önem arz etmektedir ancak bunun yanında kullanım miktarı da en az türü kadar büyük bir önem taşımaktadır. Bu nasıl olsa sağlıklı bir yağ ne kadar tüketirsem o kadar iyi veya ne kadar tüketirsem tüketeyim zarar vermez gibi düşüncelerden kesinlikle uzak durulmalıdır. Ohio State University´de yapılan ve The American Journal of Clinical Nutrition´da yayımlanmış olan çalışmaya göre 36 haftalık süre boyunca her gün 8 gram aspir yağının tüketilmesi halinde karın bölgesindeki yağlanmanın azaldığı gözlemlenmiştir. Aspir yağından salatalarımızın üzerine dökerek de faydalanabilirsiniz ancak iş sadece yemekle bitmiyor. Spor yaparak veya fiziksel aktivitelerde bulunarak yağ yakımına destek olunması öneriliyor. Nutrition Journal´da 2013 yılında yayınlanmış olan makaleye göre avokado tüketmek de karın bölgesindeki yağlanmayı azaltıyor. Avokadoya ulaşabilenler için birçok tarif mümkün. Basitçe; yemeye hazır olanlar salatalara doğranabilir, et yemeklerinin yanında baharatlı ezme şeklinde tüketilebilir veya kahvaltıda yumurtayla beraber tüketilerek hem yağlanmalardan kurtulabilir hem de sindirim sisteminizi düzenleyebilirsiniz. Damak zevki alışık olmayanlar ise limon, pul biber, karabiber veya azami miktarda zeytinyağı ile blender yardımıyla bir karışım yapıp salata sosu şeklinde tüketebilirler. Çiğ avokado yemek istemeyenler ise ızgarada güzelce pişirerek tüketebilmektedirler.
Günde En Az 2 Litre Su Tüketilmesi Gerekmektedir
Su vücudumuzun en temel yapı taşı olduğu için öncelikle sağlığımızı ele aldığımızda kesinlikle her gün bolca su tüketimi önerilmektedir. Su tüketimi; mide hacminde artışa sebep olarak gereksiz besin alımına engeller ve karın yağlanmasının önüne geçer. Ayrıca tüm enzimlerin yapısına katılarak yağ yakımını gerçekleştirecek ortama inhibitör etki yaratır. European Journal´da 2016 yılında yayınlanmış olan araştırmanın sonucunda yemekten yaklaşık 30 dakika önce 3 bardak su tüketmek vücudun kalori ihtiyacını düzenleyerek anlık açlıklarla hızlı ve fazla yemek yemenin önüne geçiyor. Dolayısıyla fazlalıklardan meydana gelen yağlanmayı engellemiş oluyor.
Karın Bölgesinde Yağlanmayı Engelleye Genel Kurallar Nelerdir?
Beslenme bu konunun ilk şartıdır ancak sadece beslenmek yağlanmanın önüne geçemez. Spor yapmak veya fiziksel aktiviteleri bir şekilde hayatın içine yerleştirmek yağlanmalar engeller, yağlı karın bölgesinin de erimesini sağlar.
Öğünler düzenli olarak alınmalı, uyumadan birkaç saat önce yemek yenilmemelidir.
Halk arasında abur cubur denilen yemeklerden uzak durulması, mümkünse çok nadiren isteğiniz gidermek için tüketilmelidir.
Karbonhidrat alımına dikkat edilmelidir. Unlu mamuller yerine baklagillerden alınman karbonhidrat vücut için daha yararlı olacaktır.
Kaliteli protein alımına dikkat edilmelidir.
Yağ alımında hem doğal olanı kullanım hem de doğru miktarda kullanım vücudun yağlanmasına karşı alınacak en önemli önlemlerden biridir.
Düzenli ve bol şekilde su tüketilmelidir. Su az tüketildiği taktirde tüm vücut metabolizmanın yavaşlayacak ve tembelleşecektir. Böylelikle yağlanma ve daha tehlikeli rahatsızlıklar vücuduna yerleşebilir ve sağlığınızı tehdit edebilir.
Gazlı ve şekerli (ambalajlı) ürünlerden kaçınılmalıdır.
Bitki çaylarının tüketimi hem yağ yakımı hem metabolizma hızı hem de sindirim sistemine olumlu yönde etki edecektir.
Elma sirkesi ve baharatlar bolca tüketilmelidir. Özellikle zencefil, zerdeçal, kimyon, pul biber, kekik, sumak ve tarçına beslenmenizde bolca yer vermelisiniz.
Tuz genel anlamda yasak değildir ancak vücudunuzun ihtiyacı kadar azami miktarda kullanmaya özen göstermelisiniz.
Alkol kullanımından olabildikçe uzak durulması şiddetle tavsiye edilmektedir.
Günlük egzersizlerini eksiksiz yerine getirin,
Stresten uzak yaşamak ve kalite uyku ile gerek yağlanma problemlerinizi gerekse diğer rahatsızlıklarınızı atlamanızın daha kolay olduğu uzmanlarca belirtilmektedir.
